Чувството на гняв е напълно човешко. Той може да бъде полезен донякъде, като ни мотивира да отстояваме правата си. Проблемът възниква, когато гневът ни завладее и започнем да действаме импулсивно. Това може да доведе до негативни последици в личния и професионалния ни живот. За да избегнем това, е важно да развием умения за управление на гнева.

Да контролираш гнева е изкуство, чието овладяване изисква работа и търпение. С малко търпение и постоянство, всеки може да се научи да управлява гнева си и да живее по-спокоен и щастлив живот.

В тази статия ще разгледаме практични и лесни за прилагане техники, които ще ви помогнат да контролирате гнева си и да реагирате по-спокойно в напрегнати ситуации.

Разпознаване на гнева и неговите признаци

Гневът е сложна емоция, която често има дълбоки корени в нашето детство и преживявания. Ако сме израснали в среда, където гневът е бил нормализиран или дори поощряван като начин за разрешаване на конфликти, вероятно ще имаме склонност да реагираме по подобен начин в своите взаимоотношения. От друга страна, ако сме потискали гнева си, като деца, може да изпитваме трудности да го идентифицираме и изразим по здравословен начин в зряла възраст.

За да се справим с него ефективно, е важно да развием емоционалната си интелигентност, да идентифицираме причините за гнева си и да разработим здравословни стратегии за управление на тази емоция. Като обърнем внимание на физическите си усещания, мисли и нагласи, когато се чувстваме ядосани, можем да разберем кои са нашите истински нужди и страхове. Това ни позволява да се отдръпнем от ситуацията и да погледнем на нея от по-обективна перспектива. Практикуването на дълбоко дишане, физическа активност и релаксиращи техники може да ни помогне да успокоим тялото и ума си. Комуникацията с доверен човек и промяната на негативните мисли също са важни стъпки в процеса на управление на гнева.

Първата стъпка към контролирането на гнева е да разпознаете, когато започва да се появява. Обърнете внимание на следните признаци:

• Физически симптоми: учестено дишане, ускорен пулс, напрежение в мускулите, зачервяване на лицето.
• Емоционални реакции: чувство на раздразнение, желание да реагирате импулсивно.
• Поведението ви може да се промени: повишаване на тона, агресивни думи или действия.

Тялото ни е невероятен инструмент, който ни предупреждава за наближаваща емоционална буря. Обърнете внимание на тези предупредителни знаци като свиване на стомаха, учестено дишане, главоболие, нужда от движение, напрежение в мускулите, ускорен. Освен физическите сигнали, обърнете внимание и на вашите мисли. Когато забележите, че се зацикляте в негативен мисловен кръг, спрете и се опитайте да промените фокуса си.

Разпознаването на ранните признаци на гнева е от съществено значение  и е първата стъпка за успешното му управление. Колкото по-рано идентифицирате тези сигнали, толкова по-лесно ще бъде да предприемете действия, които да ви помогнат да се успокоите.

Техники за управление на гнева

Гневът може да бъде овладян с помощта на прости, но ефективни техники. Когато почувствате, че гневът ви завладява, опитайте следното:

Дишайте дълбоко.

Една от най-ефективните техники за бързо успокояване е дълбокото дишане. Бавното и дълбоко дишане успокоява тялото и ума, намалявайки физическите прояви на гнева. Когато усетите, че започвате да се ядосвате:

• Вдишвайте дълбоко през носа за 4 секунди.
• Задръжте дъха си за 4 секунди.
• Издишайте бавно през устата за 6 секунди.

Повторете този процес няколко пъти, докато усетите, че напрежението намалява.

Бройте до 10

Когато сте ядосани, лесно е да реагирате импулсивно. Вместо това:

• Бройте до 10, преди да кажете или направите нещо.
• Ако ситуацията го позволява, се отдалечете за няколко минути, за да се успокоите и да обмислите по-добре нещата. Самоконтролът е ключът към управлението на гнева. Когато почувствате, че сте на път да избухнете, вместо да реагирате импулсивно, направете съзнателно усилие да се отдръпнете. Когато почувствате, че гневът ви нараства, оттеглете се за кратко на тихо място и си дайте възможност да се успокоите. С практиката, ще забележите, че кратките паузи могат да окажат значително влияние върху начина, по който реагирате на стресови ситуации.

Изразете чувствата си спокойно

Вместо да крещите или да се затваряте в себе си, опитайте да изразите емоциите си.

• Кажете: “Чувствам се раздразнен, защото…”, вместо “Ти винаги…”.
• Фокусирайте се върху това как дадената ситуация ви кара да се чувствате, без да обвинявате другите. Заменете негативните мисли с положителни.

Ефективната комуникация е ключът към разрешаването на конфликти. Когато сме ядосани, е лесно да се затворим в себе си и да спрем да слушаме гледната точка на другия човек. Това само изостря напрежението и затруднява намирането на решение. Като се научим да слушаме активно и се опитаме да разберем неговите чувства, това може значително да намали напрежението и да ни помогне да изградим по-здрави взаимоотношения.

Разходете се

Физическата активност е отличен начин за освобождаване на натрупаната енергия и освобождаване на напрежението и изчистване на мислите.

• Бърза разходка, лека тренировка или дори няколко упражнения у дома могат да ви помогнат да се успокоите.
• Отвлечете вниманието си от негативните мисли, като се концентрирате върху приятни усещания.

Запишете емоциите си

• Воденето на дневник може да бъде терапевтичен начин да разтоварите емоциите си. Напишете какво ви е ядосало, как сте се почувствали и как бихте искали да реагирате следващия път.
• Преструктурирайте мислите си.Ядосаните хора са склонни да преувеличават и драматизират проблемите. Когато мислите или говорите за себе си и другите, думите „никога“ и „винаги“ усилват гнева и ви отчуждават от околните. Опитайте се да замените тези мисли с по-рационални. Гневът често е резултат от негативни и ирационални мисли. За да се справим с него, е важно да променим начина, по който мислим за себе си, за другите и за ситуацията. Когато забележим, че се чувстваме ядосани, трябва да спрем и да анализираме мислите си. Например, вместо да мислите „Този човек винаги ми създава проблеми“, опитайте се да видите ситуацията от различна перспектива. Може би този човек просто е имал лош ден.

Камък на търпението

• Изберете си предмет с приятна текстура или температура. Това може да бъде камъче от любимия ви плаж, висулка, която сте получили от близък човек, или просто малка фигурка, което ви харесва да докосвате. Носете го със себе си и когато почувствате, че гневът ви нараства, докоснете го. Целта на „Камъка на търпението“ е да ви помогне да развиете собствени механизми за справяне с гнева и стреса. Това е индивидуален процес и няма универсален отговор за това кой предмет е най-подходящ за всеки човек.

Гневът е емоция, която не можем напълно да избегнем, но можем да се научим да я управляваме. С редовна практика на тези техники ще постигнете по-добър контрол над емоциите си и ще подобрите качеството на живота си. Ако имате сериозни проблеми с управлението на гнева, винаги може да се обърнете към психолог или друг специалист.

Един Съвет!
Комбинирайте различни техники за постигане на най-добри резултати. Например, можете да използвате физически техники за релаксация, за да намалите физическото напрежение, и когнитивни техники за промяна на мислите си, за да промените емоционалната си реакция.